9가지 영양제 언제, 어떻게 먹어야 효과가 있을까?

현대인은 건강을 관리하기 위하여 다양한 영양제를 복용하고 있습니다. 하지만 영양제의 영양성분에 따라 복용방법이 다르다는 걸 알고 계신가요? 각 종 영양제의 올바른 복용법과 주의할 점을 체크하여 더욱 건강에 도움이 되는 방법을 추천드립니다.

 

 

#. 영양제 언제, 어떻게 먹느냐 효과가 있는지 알아보자

영양제 복용방법 주의점

비타민C

비타민C는 수용성 비타민으로 일반적으로는 공복 복용 시 흡수율이 높습니다. 하지만 비타민C 자체는 약산성을 띄기 때문에 때때로 속 쓰림이 등의 위장장애를 유발할 수 있는데, 특히 요즘은 비타민C 메가도즈(mega dose, 고용량) 요법을 하시는 분들이 있어 지속적으로 섭취하는 경우라면 식사 직후 복용을 권장합니다. 만약 '중성 비타민C'라고 하여 속 쓰림 부작용을 최소화한 제품들의 경우에는 공복 복용을 추천합니다.

 

비타민C는 체내에서 짧은 시간 동안 쓰이고 소변을 통해 배출되므로, 조금씩 여러 번에 걸쳐 복용하는 것이 체내에 일정한 농도가 유지되면서 지속적으로 작용할 수 있어 더 효과적입니다. 

비타민D

비타민D는 지용성 비타민으로 음식물에 함유된 지방질과 섞였을 때 잘 녹으므로 식사와 가깝게 복용하는 하거나, 식사 도중 또는 식사 직후 복용을 권장합니다. 비타민D를 공복에 복용하게 되면 시사 도중  또는 식사 직후에 복용했을 때보다 흡수율이 최대 50%까지도 감소한다고 합니다.

 

비타민D는 진통제와 같이 지금 당장 효과를 봐야 하는 속효성의 약이 아닙니다. 우리가 주로 복용하는 비타민D는 콜레칼시페롤이라고 하는 비활성형태의 비타민D로 장에서 흡수된 후 간에서 오랜 시간 저장되어 있다가 1차 대사를 거쳐 혈액으로 방출된 뒤 신장을 비롯한 각종 인체 기관에서 2차 대사를 거쳐 활성형인 칼시트리올이 됩니다. 칼시트리올 형태가 비로소 몸에서 기능을 하는 비타민D입니다. 이렇게 체내에 오래 남아 있으면서 작용을 하기 때문에 연질캡슐 형태의 제품으로 식사 도중 또는 식후에 꾸준히 복용하는 것이 좋습니다

 

단 크론병, 궤양성대장염, 지방변 등 위장관 질환을 가져 소장에서의 흡수가 문제가 있는 사람 또는 영유아 및 연하곤란자들의 경우에는 스프레이 타입이 효과적입니다.

비타민B

비타민B는 수용성 비타민으로 에너지 대사 촉진과 관련하여 낮에 활동하는 동안 최적의 효과를 기대하기 위해 일반적으로 아침 공복에 복용하는 것을 권장합니다. 단 고용량의 경우 특유의 냄새가 나고, 위장 장애가 발생할 수 있으므로 식후에 복용하는 것이 불편함을 감소시킬 수 있습니다. 

 

비타민B를 저녁 또는 자기 전에 복용하면 잠을 설친다는 이유로 먹으면 안 된다는 이야기가 있는데 이것은 틀린 이야기입니다. 사람마다 다르며 비타민 B군을 섭취하면 숙면에 도움이 된다는 사람도 있으므로 본인의 몸에 맞춰 복용하는 것을 권장합니다.

멀티비타민(종합비타민)

지용성과 수용성이 섞여 있어 멀티비타민은 위장장애 측면에서 가급적 식후 복용을 권장합니다. 비타민에는 여러 종류의 양이온 미네랄이 들어가 있지만 워낙 소량씩 들어가 있으므로 상호 간의 흡수에 크게 영향을 미치지 않습니다.

 

고른 식사를 충분히 하지 못할 때 특정 영양소가 결핍되는 것을 막아주기 위해 필요한 것이 멀티비타민이라, 그렇지 않을 경우라면 개인에게 필요한 성분들 위주로 충분한 함량을 집중적으로 복용하는 것을 추천합니다.

칼슘&마그네슘

1. 단일제

칼슘과 마그네슘은 미네랄의 염의 형태로 존재하는데 이것들이 흡수되기 위해서는 이온화 과정을 거쳐야 합니다. 이온화는 음식물이 없는 공복 상태에서 위산과 반응해 가장 효과적으로 일어나므로 공복 시 복용을 권장하는 편입니다. 위장장애 발생 시 식사 후 복용을 하는 것이 좋습니다. 

 

일반적으로 칼슘, 마그네슘, 철분, 아연, 셀레늄, 망간 등의 2가 양이온 미네랄들은 흡수 채널을 공유한다고 알려져 있습니다. 흡수 채널이 100% 동일한 것은 아니지만 상호 간의 경쟁으로 인해 흡수가 저해될 수 있으므로 칼슘, 마그네슘, 철분, 아연 등을 단일 성분으로 고함량 섭취 시 각각 시간차를 두고 복용하는 것이 좋습니다.

 

2. 복합제

시중의 영양제를 보면 칼슘 마그네슘의 단일 성분만 있는 영양제보다는 복합제인 것이 더 많습니다. 이런 복합제의 경우 성분이 고함량이 아니기 때문에 한 번에 보충을 해도 상호 간의 흡수에 크게 방해가 되지 않습니다. 식후 복용을 추천합니다.

오메가 3

오메가 3은 지용성으로 음식물에 함유된 지방질에 잘 녹으므로 식사 도중 또는 식사 직후 복용을 권장합니다. 소장 점막은 친수성 물질을 받아들이려는 성향이 강한데, 담즙이 유화 작용을 통해 오메가 3을 친수성으로 바꾸어 주어 소장 점막에서 잘 흡수되도록 도와줍니다. 이러한 담즙은 음식물 섭취 시 소화를 돕기 위해 간에서 분비되며 식사량이 많을수록 많이 분비됩니다. 

 

오메가 3은 주로 생선에서 추출한 기름을 가공하여 만든 것인데 메스꺼움, 울렁거림 등의 위장장애를 호소하는 경우가 있습니다. 이는 주로 소화기능이 약하거나 예민한 분들에게 자주 발생하며 이럴 경우 냉장보관 후 복용하면 불편함이 조금 사라집니다. 먹기 전부터 심하게 냄새가 나거나, 깨물었을 때 심한 비린냄새가 난다면 산패가 진행되었을 가능성이 있으므로 섭취하지 않는 것이 좋습니다.

 

 

유산균

유산균은 위산과 담즙에 의해 불활성화되기 쉽습니다. 그래서 공복 복용을 권장하는데 실제로 공복 상태에 우리네 pH는 1.5~2.5로 매우 낮습니다. 바꿔 말하면 위산이 가장 높은 농도로 존재한다는 의미입니다. 이를 해결하기 위해 유산균은 공복에 복용하되 복용 전 물을 한 두 컵 충분히 마신 후 복용하는 것을 권장합니다.

 

※ 유산균 가글 :  잇몸, 혀, 구강점막등의 건강을 위하여 평소 잇몸이 약해 염증이 잦거나 구내염, 설염이 잦은 경우라면 유산균을 가글 형태로 사용해 보면 좋은 효과를 얻을 수 있습니다.

밀크씨슬

간 건강에 탁월한 효과를 보인다는 밀크씨슬(실리마린)은 식사와 무관하게 복용이 가능하지만 음주의 빈도가 높다면 음주 전 밀크씨슬을 복용해 보시기 바랍니다. 큰 도움을 받을 수 있습니다. 밀크시슬은 장기간 섭취해도 특별한 부작용이 없으나 설사 또는 위장장애 발생 시 용량을 줄이거나 잠시 섭취를 멈추는 것이 좋습니다.

철분제

철분은 식도와 위를 거쳐 십이지장과 공장 상부에서 미네랄 흡수 채널을 통해 주로 흡수됩니다. 때문에 다른 미네랄(칼슘, 마그네슘, 아연, 셀레늄)과는 시간차를 두고 섭취하는 것이 좋으며 우유나 치즈등의 유제품 또한 2~3시간의 아상 시간차를 두고 먹는 것이 좋습니다. 

 

 

철분제는 공복에 복용하는 것이 좋은데 그 이유는 다른 성분으로 인해 흡수에 방해를 받을 수 있기 때문입니다. 또한 위산의 농도가 높을수록(pH가 낮은 상태, 공복) 이온화가 높아져 흡수율이 높아집니다. 하지만 어떤 형태이든 최종 흡수되는 십이지장까지 가는 과정에서 철분은 전자를 잃고 얻으며 끊임없이 '산화-환원 과정'을 반복합니다. 이 과정에서 활성산소종이 발생하는데 이것이 위장점막을 자극하고 복통, 위통, 속 쓰림, 메스꺼움, 변비등의 위장장애를 일으킵니다. 이와 같은 철분제의 부작용을 개선하고자 나온 것이 착염제제입니다. 이는 위장 점막을 자극하는 프리라디칼이 발생되지 않아 위장장애로 부터 편안해질 수 있습니다.

 

※ 헴철 : 철분제이지만 공복에 복용하지 않아도 됩니다. 자연상태 그대로의 철분으로 식후. 공복 상관없이 복용이 가능합니다. 헴철은 심한 빈혈 상태에서는 매우 적극적으로 흡수 능력을 발휘하고, 반대로 정상 상태에서는 흡수를 낮춰 철 중 독으로부터 인체를 보호하는 기능도 있습니다.

 

※ 천연철단백 : 인체의 저장철과 가장 유사한 형태로 위장장애가 거의 없는 천연철단백(페리친성 철)인 훼마틴은 식후에 복용하는 것이 좋습니다. 

 

 

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기초영양 요점정리