오메가-3 효능과 황금비율 제대로 알고 먹는 방법

오메가-3는 생선이나 들기름, 참기름에 많이 포함되어 있는 지방으로 몸에 나쁜 콜레스테롤과 중성지방을 없애주고 혈행을 개선해 혈액순환을 돕는 것으로 알려져 있습니다. 지방산의 종류를 살펴보고 우리 몸에 작용하는 기전에 대하여 알아보도록 하겠습니다.

 

목차

 

1. 포화지방산 vs 불포화지방산

2. 오메가-3

3. 오메가-3 황금비율

 

오메가-3 효능과 황금비율

 

---

오메가-3 

오메가-3는 불포화지방산으로 우리 몸에 유익한 기능을 향상해 줍니다. 일반적으로 포화 지방산은 몸에 나쁜 지방, 불포화 지방산은 몸에 좋은 지방이라고 알고 있는데, 포화 지방산이라고 꼭 몸에 나쁜 것만은 아니고, 마찬가지로 불포화 지방산이라고 언제나 유익한 것만은 아닙니다. 개인의 건강 상태와 다른 영양소 섭취와의 균형도 중요하기 때문에, 식이 변화를 고려할 때 전문가의 조언을 받는 것이 좋습니다.

 

---

 

포화지방산 vs 불포화지방산

포화지방산과 불포화지방산은 지방의 두 가지 주요 유형입니다.

• 포화지방산: 포화지방산은 탄소 원자들이 단일 결합으로 연결된 형태입니다. 이러한 구조는 분자가 더욱 단단하고 안정적이며 상온에서 고체로 존재하는 경향이 있습니다. 주로 동물성 기름과 식물성 기름에 존재하며, 육류, 유제품, 치즈, 버터 등에도 많이 들어 있습니다. 과도한 포화지방산의 섭취는 혈중 콜레스테롤 수치를 높일 수 있고, 동맥 경화증, 심장 질환 및 기타 건강 문제와 관련될 수 있습니다.
• 불포화지방산: 불포화지방산은 하나 이상의 이중 결합을 가진 탄소 원자들로 이루어진 형태입니다. 이중 결합은 분자를 더 유연하고 액체 상태로 유지하게 합니다. 불포화지방산은 주로 식물성 오일에 존재하며, 참기름, 올리브 오일, 해바라기씨 오일 등에서 찾을 수 있습니다. 불포화지방산은 심장 건강에 도움을 주고, 혈중 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있는 경향이 있습니다. 특히 오메가-3와 오메가-6 같은 필수 지방산은 인체에 필요한 영양소로 알려져 있습니다.

실제적인 영양 상황에서는 포화지방산의 과다 섭취를 피하고, 불포화지방산을 적절한 양으로 섭취하는 것이 좋습니다. 균형 잡힌 식단을 위해서는 식물성 오일과 어류, 견과류, 씨앗 등을 섭취하여 불포화지방산을 충분히 공급하는 것이 중요합니다. 그러나 식단에 포화지방산을 함유하는 음식도 적절히 포함시켜야 합니다.

 

---

 

오메가-3

오메가-3는 필수 지방산으로, 주로 생선이나 들기름, 참기름 등 해양성 식품에 풍부하게 포함되어 있습니다.

① 주요한 세 가지 오메가-3 지방산

• 알파-리놀렌산(ALA): ALA는 식물성 오메가-3 지방산으로, 주로 식물 기반 식품에 들어 있습니다. 우리 몸은 ALA를 EPA와 DHA로 전환할 수 있지만 효율성이 낮습니다.
• 에이코사펜타엔산(EPA): EPA는 주로 해양성 식품에 포함되어 있습니다.EPA는 염증을 억제하고 혈액을 서서히 응고되기 어렵게 만듭니다. 또한, EPA는 중성지방을 감소시키는 데 도움을 주며, 심혈관 질환과 관련된 위험인자를 감소시키는 것으로 알려져 있습니다.
• 도코사헥사엔산(DHA): DHA는 뇌, 망막, 심장 등에서 특히 중요한 역할을 하는 오메가-3 지방산입니다. 뇌 기능과 시력 개선에 기여하며, 심장 건강과 항 염증 효과도 있습니다.

② 오메가-3 효능 6가지

• 염증 억제: EPA와 DHA는 염증을 억제하는 작용을 가지고 있습니다. 염증은 다양한 질병과 연관되어 있으며, 오메가-3 지방산은 염증 반응을 조절하고 염증을 감소시키는데 도움을 줄 수 있습니다.
• 혈액 순환 개선: 오메가-3 지방산은 혈액 순환을 개선하는 데 도움을 줄 수 있습니다. EPA와 DHA는 혈액을 서서히 응고되기 어렵게 만들어 혈전 형성을 예방하고 혈액의 유동성을 향상시킵니다. 이는 심장 질환의 위험을 감소시키는 데 도움을 줄 수 있습니다.
• 심장 건강 개선: 오메가-3 지방산은 심장 건강을 개선하는 데 중요한 역할을 합니다. EPA와 DHA는 심장 박동을 안정화시키고 심장 리듬을 조절하는 데 도움을 주며, 혈압을 조절하여 고혈압을 예방하고 혈관을 보호합니다.
• 뇌 기능 및 발달 지원: DHA는 뇌와 망막의 구성 성분으로 중요합니다. 충분한 DHA 섭취는 뇌 기능을 지원하고, 인지 능력, 학습 능력, 기억력 개선에 도움을 줄 수 있습니다. 또한, 임신 중 및 유아기에 오메가-3 지방산 섭취는 태아 및 유아의 뇌 발달에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
• 면역 기능 강화: 오메가-3 지방산은 면역 기능을 강화하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 염증 억제 작용과 항산화 작용을 통해 면역 시스템의 건강을 유지하고 면역 반응을 조절하는 역할을 합니다.
• 항암 작용: 최근 연구에 따르면, 오메가-3 지방산은 일부 종류의 암 예방에 도움을 줄 수 있다는 증거가 있습니다. 특히, 대장암, 유방암, 전립선암 등에서의 항암 작용이 관찰되었습니다.

 

---

;

오메가-3 황금비율

오메가-3과 오메가-6은 인체에 필수적인 지방산으로, 영양상 중요한 역할을 합니다. 오메가-3과 오메가-6을 적절한 비율로 섭취하는 것이 중요하며, 이를 위해 황금비율이라고 불리는 권장 비율이 있습니다. 황금비율은 오메가-6과 오메가-3의 비율로서 4:1에서 1:1 사이를 의미합니다. 일반적으로는 4:1 또는 2:1의 비율을 유지하는 것이 권장되며, 최근의 연구에서는 오메가-6과 오메가-3의 비율을 1:1로 맞추는 것이 더욱 이상적이라고 언급되기도 합니다.

① 오메가-3과 오메가-6을 공급하는 주요 식물원료와 비율

<오메가-3>

아마겟돈(Chia Seeds): 오메가-3과 오메가-6의 비율은 약 1:3.5 

아마겟돈(Flaxseeds, 아마겟돈 오일): 오메가-3과 오메가-6의 비율은 약 1:0.3 

땅콩버터(Peanut Butter): 오메가-3과 오메가-6의 비율은 약 1:50 

호두(Walnuts): 오메가-3과 오메가-6의 비율은 약 1:4

파마산 치즈(Parmesan Cheese): 오메가-3과 오메가-6의 비율은 약 1:0.01 

 

<오메가-6>

옥수수 오일(Corn Oil): 오메가-3과 오메가-6의 비율은 약 1:46 

해바라기씨 오일(Sunflower Oil): 오메가-3과 오메가-6의 비율은 약 1:120

소이빈 오일(Soybean Oil): 오메가-3과 오메가-6의 비율은 약 1:7 

올리브 오일(Olive Oil): 오메가-3과 오메가-6의 비율은 약 1:10

---

 

 

마무리

위의 식물원료의 비율은 대략적인 값으로서, 다양한 식물성 오일과 견과류를 혼합하여 오메가-6과 오메가-3의 균형을 맞추는 것이 좋습니다. 또한, 어류나 식물성 오메가-3 보충제를 섭취하여 오메가-3 섭취량을 높일 수도 있습니다. 하지만 정확한 비율을 맞추기 위해서는 영양전문가나 의사와 상담하는 것이 좋습니다.