매달 괴로운 월경(생리)전 증후군 어떻게 하면 좋아질까?

성인 여성이라면 생리기간이 다가오면서 겪게 되는 불편한 경험들을 모두 아실 거라 생각이 듭니다. 괜스레 짜증이 나고, 예민해지고, 안 먹던 것들이 먹고 싶고, 변비, 두통이 생기는 등 컨디션이 저조해지면서 '내 몸이 왜 이러지' 하는 경험이 있으리라 생각 듭니다. 이런 증상들을 '월경 전증후군(Premenstrual syndrome, PMS)' 또는 생리 전증후군'이라고 부릅니다.

 

월경(생리)전 증후군 좋아지는 방법

#1. 월경(생리) 전 증후군 

월경 전증후군은 보통 생리를 시작하기 7~14일 전에 반복적으로 겪게 되는 다양한 정서적, 신체적, 행동적 증상을 특징으로 하는 일종의 증상을 의미합니다. 

• 신체적 증상 : 유방압통, 근육통, 부종, 체중 증가, 두통, 소화불량, 변비, 피부트러블
• 행동적 증상 : 불면, 단것에 대한 갈망, 식욕증가, 집중력 저하, 피로감을 심하게 느낌
• 정서정 증상 : 불안, 우울, 예민, 짜증, 무기력

 

 

월경(생리) 전 증후군의 원인

뚜렷한 기전이 밝혀진 것은 아니지만, 여성호르몬의 변화와 연관 지어 생각하는 것이 일반적입니다. 이에 이해를 돕기 위하여 여성의 생리 주기 동안 분비되는 각종 호르몬에 대하여 간단히 알아보도록 하겠습니다.

 

여성의 생리 주기를 28일로 보았을 때 일반적으로 배란이 시작되는 14일째까지는 에스트로겐의 분비량이 지속적으로 증가하는 반면, 프로게스테론은 분비되지 않고 있습니다. 그러다가 배란 이후 황체기에 접어들면 에스트로겐의 분비는 줄어들고, 프로게스테론이 본격적으로 분비되기 시작합니다.

 

이때 어떤 원인에 의해서 이런 호르몬들의 분비 패터의 변화가 생기게 되면 이로 인해 체내 밸런스가 깨지면서 여러 증상들이 나타나게 됩니다. 예를 들면 배란을 했음에도 에스트로겐의 분비가 줄어드는 정도가 약하거나 프로게스테론의 분비가 늘어나는 정도가 약해, 에스트로겐은 과다한 상태가 되고 반대로 프로게스테론은 결핍된 상태가 되는 식으로 두 호르몬의 밸런스가 평소와 맞지 않는 상황이 발생할 수 있습니다. 

 

이런 호르몬의 불균형이 여성에게 평소와는 다른 신체적, 정신적 변화에 영향을 미칠 수 있다고 알려져 있습니다.

 

두 번째로 잘못된 식이습관(지방 과다 섭취, 정제된 탄수화물, 카페인 과다섭취 등), 담즙 분비 정체, 해로운 화학제품의 잦은 사용, 유전, 스트레스, 비만, 운동 부족등 여러 가지가 원인이 될 수 있습니다.

 

#2. 월경(생리) 증후군의 증상 개선에 도움이 되는 영양소

1. 칼슘

• 칼슘의 충분한 보충이 우울감, 부정적인 감정, 부종 등의 증상에 있어 개선되었다는 연구 사례들이 있습니다.
• 칼슘은 한 번에 500mg 이상은 흡수되지 않으므로 칼슘제를 복용할 때에는 500mg 이하로 하루에 두 번 복용하는 것이 효과적입니다.
• 비타민D, 마그네슘, 비타민 K2 등은 칼슘의 흡수를 돕고 정상적이 대사를 촉진하며, 뼈로 칼슘이 잘 가도록 도와줍니다.
• 권장 복용 용량 :  하루 600~700mg (매일 우유 한 컵을 꾸준히 마실경우 200~300mg 내외의 칼슘이 포함되어 있음)
• 주의점 : 속 쓰림 복통 위장장애(무기염 형태의 칼슘제는 값이 싼 장점이 있으나 흡수율이 떨어지고 위장장애를 잘 일으키므로 유기염 형태의 칼슘이나 코랄 칼슘등 양질의 칼슘을 섭취하면 불편감을 개선할 수 있음)

 

 

2. 마그네슘

• 가장 우선적으로 권장되는 영양성분입니다. 월경 전증후군 증상을 심하게 겪는 사람들은 혈액 내 마그네슘 수치가 정상보다 낮은 경향이 있다고 합니다. 
• 권장 복용 용량 : 하루 300~400mg 충분한 마그네슘의 보충은 신경 예민, 우울감, 통증, 유방 압통, 부종, 수면 장애 개선에 도움을 줍니다.
• 비타민B6(피리독신)와 병행하여 2개월 이상 복용하는 것이 더 효과적이라는 연구결과들이 존재하므로 비타민B 영양제와 함께 복용하는 것을 권장합니다.

3. 비타민B군

• 일반적으로 비타민 B군은 체내 여러 대사의 활성화에 필요한 보조 효소들로 작용하여 에너지 생성, 피로 해소, 각종 통증 완화, 해독, 스트레스 완화, 피부 증상 개선 등에 도움을 준다고 알려져 있습니다.
• 월경(생리) 전 증후군과 관련해서는 특히 피리독신(B6)이 피로감 개선, 우울감 및 신경 예민 완화, 유방통, 두통 등의 개선에 효과가 있음이 여러 연구를 통해 밝혀졌습니다.
• 권장 복용 용량 : 1일 50~100mg 정도의 보충이 상용량인데 한 번에 100mg을 복용하는 것보다 50mg을 2회에 걸쳐 복용하는 것이 더 효과적이라고 합니다.

4. 아마씨

• 아마씨의 리그난은 대표적인 피토에스트로겐의 한 종류입니다. 이는 에스트로겐과 구조적으로 유사하여 체내에서 마치 에스트로겐처럼 작용을 하거나 내인성 에스트로겐의 생합성에 영향을 미치는 식물성 물질들을 총칭합니다.
• 체내 여성호르몬의 균형을 맞추어 에스트로겐의 상대적 우세로 인한 월경 전증후군의 여러 증상을 개선하는데 도움이 될 수 있습니다.

 

 

#3. 월경 전증후군을 위한 식이 습관

• 카페인 섭취를 줄입니다.
• 정제된 탄수화물 및 설탕의 섭취를 줄입니다.
• 과도한 지방의 섭취를 줄입니다.
• 나트륨(소금)의 섭취를 줄입니다.
• 비타민과 무기질이 풍부한 채소와 과일을 섭취합니다.

 

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